Bench Curl Arm: Alîkarek Ideal Ji Bo Perwerdehiya Biceps a Hêzdar

1.Binçkê li ser erdek birêkûpêk bi cîh bikin û kontrol bikin ka alav sabît e û hemî beş teng in.
2.Li gorî bilindahiya xwe bilindahiya kursiyê û pozîsyona paçika milê xwe eyar bikin, ku destên we bi rihetî li ser pêlên piştgiriyê bisekinin.
3.Sit li ser kursiyê bi pişta xwe nêzîkî pad. Destekî xwe li ser pelika piştgirîyê bixin û dumbbel an lewheyên giran bigirin. Çengên xwe biqedînin da ku bicepsan girêbidin, giranan hêdî hêdî ber bi jor rakin, bi kurtî rawestînin, dûv re bi nermî pişta xwe bidin xwarê. Piştî qedandina yek setê çekan biguherînin.

1. Kûçika çakûç: Dûvçikên ku paxên xwe li ber hev dikin bigrin daku brachioradialis û bicepsan bikin hedef, sê-xetên milan ava bikin.
2. Alternatîf Single-Curl: Destan bi awayekî din perwerde bikin da ku kontrola masûlkeya yekalî û aramiya bingehîn baştir bikin.
3. Perwerdehiya Eccentrîk ya Hêdî: Di nav 3-4 çirkeyan de giraniya xwe hêdî hêdî kêm bikin da ku kontrola masûlkan zêde bikin û deştên mezinbûna masûlkan bişkînin.

1. Berî perwerdehiyê bi zivirandina destan û kirina kulpên sivik bi tevahî germ bikin da ku pêşî li tengasiyên movikan bigirin.
2. Pişta xwe hişk li hember paldan û milan sabît bihêlin. Xwe ji xapandina laş dûr bixin, hêzê li ser bicepsê hûrbikin. Leza tevgerê ya domdar bihêlin û pêşî li xebata giran a ji nişka ve bigirin.
3. Ji bo masûlkeyan dema başbûnê têra xwe bihêlin. Ger hûn êş hîs bikin tavilê perwerdehiyê rawestînin û bi rahêner an bijîjkên pispor şêwir bikin.